Photo Eddy Metais - Klampenborg, Plage de Bellevue Carine Flutte, psychologue, nous fournit ses éléments de réflexion pour aborder la gestion de cette crise le plus sereinement possible. Le coronavirus ou covid19 est LE sujet de préoccupation du moment. Difficile, face au flot d’informations et aux mesures drastiques, de ne pas être gagné par l’anxiété. Je vous partage des conseils pour mieux gérer votre stress et votre anxiété afin de rester le plus zen possible. J’aborderai dans un premier temps ce que vous pouvez ressentir puis dans un second temps, je vous donne dix conseils pour faire face à l’anxiété que peut générer cette situation inédite. Tout comme le virus, l’anxiété fonctionne par contagion. Avez-vous réussi à identifier ce que vous ressentiez ? Je vous propose quelques exemples de sentiments qui peuvent vous traverser, la liste n’est pas exhaustive. La colère si vous pensez avoir été exposé à la maladie par la négligence des autres. La révolte pourquoi ne comprennent-ils pas qu’il faut rester chez soi ? La frustration de ne pas pouvoir faire ce que vous avez envie de faire. La liberté nous semble quelque chose d’acquis et pourtant elle est remise en question. L’incertitude face à l’avenir. L’inquiétude de ne pas pouvoir vous occuper correctement de vos enfants. Encore plus pour ceux qui sont en télétravail et qui doivent gérer ces deux aspects-là sans en avoir l’habitude. L’anxiété bien sûr La peur il peut y en avoir plusieurs. La peur d’être de mourir, de ne pas revoir ses proches. La peur de l’autre, de l’inconnu, de perdre le contrôle. Tout ceci, peut amener à un sentiment d’impuissance que pouvez-vous faire à tout ça ? A côté de ça, il y a des personnes qui semblent vivre un déni de la situation, comme l’impossibilité d’intégrer qu’il y a un danger, peut-être encore trop invisible. Il leur faut davantage de temps. Peut-être ressentez-vous plusieurs de ces sentiments ou une certaine ambivalence face à ces mesures plutôt drastiques. Pensez aussi que vos défenses immunitaires diminuent lorsque vous ressentez du stress et de la peur. Voici donc des conseils pour réduire ces derniers. Les 10 conseils pour réduire votre anxiété 1 – Se tenir loin des médias. Le flot incessant d’informations qui vous arrive favorise un état de stress et d’anxiété et majore les peurs. De ce fait, se tenir de la situation une à deux fois par jour, auprès d’une source fiable, est largement suffisant. Voici un site où vous pourrez trouver des ressources fiables sur le coronavirus. 2 – Garder le contrôle de vos pensées. En prenant de la distance avec ce qui se passe, en gardant l’esprit critique par exemple, je suis en bonne santé, je fais tout ce qu’il faut pour ne pas me faire contaminer, sans tomber dans l’anxiété collective. Il est vrai que les pensées difficiles peuvent être envahissantes, alors, si vous prévoyez un laps de temps pour vous inquiéter ? Ainsi, quand vous voyez que vous commencez à avoir des pensées inquiétantes, dites-vous que vous pourrez y penser lors du temps que vous réservez à ça. Définissez quand et combien de temps que cela doit durer 10-20 min, évitez de le faire en soirée. 3 – Etablissez une routine. Que vous essayez de respecter au maximum savoir que vous avez un planning pré établi aide à structurer la journée et évite que vous restiez au fond du lit en stressant à fond. D’ailleurs, le temps défini pour vous inquiéter peut être intégré à cette routine. 4 – Prenez le temps de savoir comment vont les personnes qui vous sont chères. Les savoir en sécurité et en bonne santé réduit votre stress. 5 – Le contact social est important. Que ce soit par message, visio ou téléphone, garder le lien avec votre famille, vos amis ! Privilégiez les sujets de conversation autres que celui qui vous préoccupe actuellement. Il en existe plein d’autres. 6 – Prenez le temps de savoir ce que vous ressentez. Prenez le temps de savoir ce que votre et vos enfants ressentent. Discutez-en ensemble, posez ce qui doit être posé, accueillez les émotions de chacun, elles sont toutes légitimes. N’hésitez pas à le faire de façon régulière. Vous pouvez également profiter de ce temps de parole pour définir ce que chacun doit faire au cours de la journée. 7 – Faites de l’exercice régulièrement. Etirez-vous, respirez profondément, il est possible de faire du sport même chez vous et l’endorphine libérée lors de ces exercices contribue à diminuer le stress. 8 – Aménagez-vous du temps pour vous. Dans la mesure du possible. Définissez quand il peut avoir lieu et ce que vous souhaitez faire durant ce moment-là méditation, techniques de relaxation, sophrologie, lecture, ce que vous voulez et qui est important pour vous. 9 – Privilégiez ce que vous ne pouvez pas faire habituellement et voyez l’opportunité qui vous est donnée de grandir intérieurement. Prenez le temps de vivre à un autre rythme, de vous poser davantage, de remarquer les petits détails que vous n’avez pas l’occasion de voir dans les comportements de vos enfants, lisez, méditez, regarder un bon film mais n’abusez pas des écrans, riez beaucoup savez-vous que vous pouvez rire sur commande avec un peu d’entraînement et que cela peut faire autant de bien qu’un rire spontané ?, faites des activités qui vous plaisent, lâcher sur ce qui est secondaire et peut-être prenez le temps de vous interroger sur ce que vous vivez. 10 – Soyez indulgent avec vous-même. Dernier conseil, mais pas le moindre soyez indulgent avec vous-même et patient ! Personne ne peut s’adapter à une nouvelle situation d’un claquement de doigt, cela demande un certain temps. A tous, je vous souhaite beaucoup de courage pour traverser ces moments difficiles. Une pensée particulière pour les parents qui doivent télé-travailler et s’occuper de leurs enfants en même temps, j’en fais partie, je sais ce n’est pas évident tous les jours ! Une pensée plus particulière aussi pour les personnes qui ne sont pas en sécurité chez elles que ce soit les enfants ou les adultes. Vous trouverez des ressources ici pour les femmes victimes de violence conjugale Sachez enfin qu’il est possible de prendre contact avec moi si vous avez des difficultés à gérer votre anxiété. J’ai toujours proposé des accompagnements à distance, ils sont encore plus d’actualité dans le contexte de cette épidémie. Carine Flutte est Psychologue et propose des consultations en ligne. Après avoir travaillé pendant 8 ans à l’hôpital en France, elle s’expatrie en Ecosse où elle réside depuis 7 ans. Elle accompagne notamment les futurs parents dans leur désir d’enfant et les soutient pendant la grossesse et dans leurs premiers pas vers une parentalité épanouie et positive.

2 Ce n'est pas si grave. 3. Ça aurait pu être pire. 4. Je vais réfléchir à la meilleure façon de réagir, mais exprimer ma colère tout de suite ne pourra que me desservir. 5. Je suis tellement énervé, je mérite de faire une pause. 6. Je suis maître de mes pensées. À moi de me concentrer sur des pensées positives.

- Les 7 étapes clefs pour garder le moral même quand tout va mal, pour garder énergie et enthousiasme même face aux pires difficultés

Être serein dans un monde chaotique, cela s'apprend. Ce n'est pas c'est ce que vous allez découvrir dans les lignes qui fil des lectures, j’ai découvert que pour maintenir en place une organisation, il était important d’avoir des ressources. Surtout dans des environnements quoi bon faire des plans d’action si ceux-ci ne sont pas suivis à cause d’un manque de ressources mentales?Dans mes recherches, j’ai découvert l’interview d’un démineur qui explique comment il reste serein lorsqu’il désamorce une bombe… j’ai trouvé utile de partager avec vous ces recommandations j’en parle plus loin.Et si vous vous dites souvent Si j’avais dit ça ou si j’avais fait ça » alors cet article vous concerne… car cela signifie que vos ressources mentales étaient ailleurs au moment où vous deviez dire et agir d’une certaine manière mais que rien ne venait.Qu'allez-vous découvrir pour être et rester serein?Dans les minutes qui suiventVous découvrirez le concept de scie mentale et cela vous permettra de rester serein plus facilement.Vous apprendrez la technique de l’étiquetage symbolique pour contenir votre réaction émotionnelle avant que celle-ci vous emporte. Et si celle-ci vous emporte...Vous aurez à disposition 4 techniques pour tout de même reprendre le contrôle sur la cela…Que signifie être serein »?On pourrait en parler des heures, je pense même que certains ont écrit un livre sur le sujet. Pour ma part je vais être bref, être serein, c’est l’absence d’un système limbique Bon, là vous vous dites peut-être que c’est du jargon et que c’est inintéressant. Mais avant de quitter votre lecture, laissez-moi vous expliquez le système limbique et le rôle important qu’il a dans votre système limbique, c’est quoi ça?Les expériences émotionnelles, c’est un peu compliqué, car cela englobe plusieurs parties de notre cerveau appelé le système influence sur nos comportements est très importante souvent d’une manière totalement inconsciente. Sans lui, notre quotidien serait une horreur, car notre système limbique nous permet de prendre de microdécisions auxquelles on n’a pas besoin de quelle heure vais-je me lever? Dois-je manger aujourd’hui? Dois-je me brosser les dents aujourd’hui? Comment attacher mes lacets? Ces décisions sont prises en fonction des habitudes et des présent, j’utiliserai le terme le singe » pour désigner le système fonctionnement de notre singe est binaire. Soit il fuit en courant, soit il va vers en marchant.Fuir en courant = peurAller vers = désirTout ce que l’on fait dans la vie suit une règle invisible minimiser les dangers fuir en courant et maximiser les récompenses aller vers.Le singe prend constamment des décisions fuir en courant ou aller vers en marchant. C’est très rapide et les décisions sont prises avant que celles-ci arrivent dans le champ de notre conscience. Si notre singe perçoit une menace, celui-ci s’affole. Cela a des répercussions sur l’hippocampe responsable d’une partie de la mémoire et l’amygdale qui est la partie du singe qui donne un sens émotionnel au stimulus truc, c’est que nos prédécesseurs étaient très vigilants aux moindres signaux qui pouvaient représenter des dangers. Et si vous lisez ces mots, c’est que cela a plutôt bien fonctionné. Ainsi une réponse de fuite fuir en courant arrivera beaucoup plus rapidement, durera plus longtemps et sera plus difficile à vous avez des doutes face à notre tendance de donner la priorité aux réponses de fuite l’ennemi de la sérénité, souvenez-vous que la peur nous fait courir, alors que c’est rarement le cas pour nos désirs. Les déclencheursLorsqu’une situation génère des émotions, celle-ci est taguée par notre singe. Par la suite, les situations similaires provoqueront des réponses émotionnelles encore plus exemple, si vous avez été victime d’un cambriolage, par la suite, il se peut que le moindre bruit suspect vous réveille, même si vous dormez profondément. Chacun a ses déclencheurs. L’eau ne me fait pas je peux comprendre qu’une personne ai horreur de l’eau… parce qu’elle a évité la noyade il y a quelques années. Quels sont les problèmes posés par notre singe... C'est ce qui vientPremier problème qui vous empêche de rester relaxUne fois le singe stimulé par le déclencheur, moins de ressources sont disponibles pour le cortex préfrontal je définis le cortex préfrontal un peu plus bas. Ainsi si vous êtes serein vous vous rappellerez d’un prénom, d’un ancien projet, d’un argument au bon moment d’une conversation, de votre objectif du moment, d’une liste de contrôle à utiliser, mais une fois votre singe stimulé, il vous faudra plus de temps ou ce sera même une fois le calme revenu que jaillira le mot que vous aviez sur le bout de la langue. Si j’avais dit X, si j’avais fait Y ». Deuxième problème du singe excitéUn autre problème lié à la stimulation du singe est la tendance à faire des suppositions négatives et ainsi encore augmenter le stress. Il s’agit des Et si… ». "Et si il dit non…?""Et si ensuite il décide de chercher quelqu’un d’autre pour me remplacer?" "Et si quelqu'un sait plus que moi?"En général, les gens ne sont pas conscients de cette conversation qu’ils ont avec eux-mêmes, mais lorsqu’ils en prennent conscience, ils se rendent compte qu’ils s’autosabotent avec leurs étude menée disponible dans le livre The end of stress » achetez-le ; montre que 85% des pensées noires / anxiogènes que l’on a ne se produisent jamais. Et pour le 15% des pensées qui se produisent, elles sont mieux gérées que prévu dans le 79% des cas. Ce qui fait que sur la totalité des pensées noires que l’on a…. Celles-ci ne posent aucun problème dans... le 97% des bien beau tout ça, mais cela ne vous aide pas à être tranquille. Mais ce n’est que le début de votre découverte, car Jusqu’ici vous avez vu que l’ennemi de la sérénité, c’est la surexcitation du être serein en toutes circonstances, il faut ainsi attribuer moins de ressources à votre singe et plus de ressources à votre cortex préfrontal. Bonne nouvelle, cela s’apprend et c’est plutôt rapide. À présent... qui est votre cortex préfrontal?Votre cortex préfrontal, que j’appellerai à présent Einstein, est la partie qui se trouve derrière votre front et qui est responsable des fonctions cognitives supérieures comprendre, décider, prioriser, mémoriser et inhiber.Vu que notre énergie est limitée, celle pour votre cerveau se partage entre le singe et Einstein. C’est ce que Daniel Kahneman nomme la pensée 1 et la pensée 2 dans son livre Thinking fast and slow ».Faites l’exercice1 + 1 = Si vous avez répondu 2 en moins d’une seconde, vous venez de voir votre singe en action. Vous avez tellement été entraîné à répondre à cette question que l’opération peut être réalisée par votre x 34,3 = Et là vous avez votre Einstein en action…Votre singe ne peut pas traiter le calcul 17 x 34,3 à moins que vous le fassiez souvent. C’est votre Einstein qui doit prendre le relais. Mais si votre énergie est utilisée par votre singe ou pour calmer votre singe vous n’aurez simplement pas le JUS DE CERVEAU pour faire le exemple du calcul est extrême, mais c'est pour souligner le fait que vos performances chutent très rapidement dès que vous êtes stressé trou de mémoire dans une conversation, etc..Bon, maintenant, quelles sont les trois options à votre disposition pour gérer les situations émotionnelles risquéesAvant qu’une émotion vienne perturber votre singe, 3 options sont à dispositionChoisir la situation -> Si j’ai peur de parler en public, je ne vais pas aller parler en public. Ce n’est pas idéal si la situation doit être réalisée par vous afin de réaliser l’un de vos la situation -> je vais aller parler en public et je vais me préparer. Voir les techniques un peu plus bas… Déployer l’attention -> une fois sur place, je me concentre sur les gens qui me regardent avec bienveillance, j’évite les personnes qui me regardent pas ou qui regardent leur options fonctionnent pour être serein. Une fois votre singe stimulé et souvenez-vous, c’est très rapide il vous faudra d’autres techniques3 options pour calmer votre singe, redonner des ressources à Einstein et retrouver votre sérénité1. L’expression. C’est ce que font les enfants lorsqu’ils pleurent ou tapent des pieds. Ça peut être valable… mais pas dans un contexte professionnel. 2. La d’ailleurs la fausse solution qui vient souvent à l’esprit des gens lorsqu’on leur demande la meilleure manière de gérer une situation stressante. En plus d’être très gourmande en énergie il faut masquer quelque chose de fort, cette technique logique » fait baisser les performances et met mal à l’aise l’interlocuteur qui ressent cela voir étude en fin d'article si vous souhaitez aller plus loin.La dernière technique est la plus efficace et probablement la moins intuitive. 3. Le changement cognitif étiquetage symbolique & réévaluation Il s’agit d’étiqueter l’état émotionnel ou de donner une nouvelle interprétation de l’événement afin de redonner de l’énergie à Einstein. Commençons par l’étiquetageChangement cognitif N°1 - L'importance de nommer l’étatDès aujourd’hui, conservez à l’esprit la métaphore suivante votre cerveau fonctionne telle une scie à deux poignées. D’un côté vous avez votre singe de l’autre vous avez Einstein. Lorsque toute l’énergie est accaparée par votre singe la scie ne fonctionne autre élément important vu l’âge avancé de votre Einstein, plus la journée avance, plus celui-ci fatigue. Et plus son influence diminue. Ainsi si les activités cognitives importantes celles qui demandent du jus de cerveau sont à privilégier au début de la journée. J’ouvre une parenthèse avec l’importance d’être à l’écoute de votre singe. Celui-ci vous enverra des signes. Si votre Einstein les ignore, ces signes reviendront sous d’autres formes insomnie, consommation de psychostimulant, stress chronique, maladie de la peau, etc.. Je répète, votre singe et Einstein doivent bosser ensemble rester au top sur le long à cette métaphore de la pour gérer un état de stress et rester serein, il est impératif de rééquilibrer l’énergie qui est essentiellement envoyée au singe qui s’excite comme un fou au bout de sa scie.Comment faire? 1. Entraînez-vous à observer vos pensées et vos états internes. Comment vous sentez-vous à la lecture de cet article? À quoi pensez-vous? Pourquoi pensez-vous ce que vous êtes en train de penser? Le but de cette gymnastique mentale? Plus vous pratiquerez et plus vous aurez de la facilité à vous apercevoir du moment où votre singe s’affole. Et sans vous en rendre compte, vous mettez un pied dans un exercice de pleine conscience 😉2. À ce moment-là, il faudra "simplement" nommer la situation émotionnelle en lui collant une étiquette. Imaginez Einstein coller un post-it avec le nom de la situation émotionnelle sur le front du singe. Ah, mon singe mon singe est en mon singe est exercice est facile en théorie, mais pas simple en pratique, car il nécessite d’avoir conscience de ce qui est en train de se dérouler en temps réel. Et le but de votre singe est de vous faire fonctionner en mode automatique. Ben oui… Si vous deviez réfléchir si c’est vraiment la meilleure chose à faire que de courir lorsqu’un ours vous court dessus… je pense que l’on ne serait pas là. Pourquoi l’étiquetage fonctionne? Une étude menée par le Neuroscientifique Matthew Lieberman en 2005 regroupe 30 étudiants devaient regarder des photos de visage en colère, triste ou heureux. Dans la moitié des cas, les étudiants devaient faire correspondre ces photos avec une image d'un autre visage exprimant une émotion similaire. L’autre moitié des cas, ils devaient faire correspondre les images avec un mot correspondant à l’ scanners IRMf les trucs bizarres qui montrent l'activité de notre cerveau ont montré que les amygdales se calmaient lorsque les participants devaient faire correspondre une image avec un mot. Alors que l’activité de la partie du cerveau je vous épargne le nom, disons une partie d’Einstein responsable de l’inhibition que faire lorsque l’étiquetage symbolique ne suffit pas? Lorsque votre singe enlève le post-it et s’emballe? C’est ce que vous êtes sur le point de lireChangement cognitif N°2 - La réévaluation de la situationIl y a quelque chose que je ne vous avais pas dit, mais que vous savez déjà le cerveau cherche la certitude et la sensation de contrôle. Un peu comme une machine à prédiction. Vous regardez pour savoir ce qui se passera après. Vous n’écoutez pas uniquement, vous écoutez pour prédire ce qui sera dit lorsqu’on ne se souvient pas d’un prénom qui vient d’être dit c’est que le cerveau était déjà dans le futur, dans ce qui allait être dit cerveau est très doué pour deviner et compléter des situations en se basant sur très peu d’éléments. Par exemple, si vous lisez régulièrement ce blog… votre cerveau devrait être capable de lire le mot correctement même si celui-ci est mal rédigé fait cela pour réduire l’incertitude et conserver la sensation de vous n’arrivez pas à calmer votre singe qui s’affole, il est très facile d’entrer dans une boucle qui s’autoalimente. Moins je contrôle la situation, plus mon singe s’affole, et moins je contrôle la situation. Attardons-nous sur cette notion de étude menée par le service civil britannique a démontré que les employés non-fumeurs avaient plus de problèmes de santé notamment de stress que les managers expérimentés soumis à beaucoup plus de stress. Pourquoi? Il semblerait que la perception de choisir une situation stressante permettrait de bien mieux la gérer qu’une situation stressante imposée. Choisir le stress est moins stressant que le subir. Ainsi réduire l’incertitude permet de reprendre le contrôle d’une situation et retrouver son calme. Mais comment faire?Redonnez-vous du choix pour retrouver votre calmeJe donne souvent l’exemple de l’entretien d’embauche. Si vous avez le choix entre plusieurs employeurs, vous serez bien plus serein lors du premier entretien d’embauche que si c’est le seul entretien en vue pour les 6 prochains pour ces raisons que je parle si souvent de plan B. Si je suis bloqué dans le trafic, je peux ouvrir les choix à ma disposition en profitant de ce moment pourrespirer profondémentenregistrer une note vocale de ma liste de course ou des choses à faire durant le moisappeler un amiou me dire que je peux appeler mon prochain rendez-vous en lui disant que j’aurai du donne à mon cerveau la sensation qu’il a le choix, l’incertitude baisse et donc cela le haut je vous parlai de réévaluation, voyons à présent ces quatre techniques, mais avant cela quel est l'idée principale qui se cache derrière la réévaluation d'une situation?Cette situation n’arrive pas contre moi, mais pour y a plusieurs noms pour le terme de réévaluation recadrage, recontextualisation, ou des métaphores commemême dans un ciel nuageux, celui-ci reste la pluie, le beau est de donner un nouveau sens à la réalité, car il faut garder à l’esprit que chacun décide de l’interprétation qu’il fait de la réalité qui passe à travers les 5 le sujet vous intéresse, lisez le livre Comment réussir à échouer. Trouver l'ultrasolution », c’est une bonne porte d’entrée dans la systémique vu que ce livre se lit en 2 heures existe 4 types de recadrage / premier type est la une personne au travail m’envoie régulièrement des remarques acerbes, je peux rester en pleine possession de mes moyens si je me dis qu’elle cherche à me renforcer et à travailler ma résilience. Elle ne me fait pas de mal, elle m’offre la possibilité de me renforcer ma gestion du peux aussi me souvenir que selon ses connaissances et ses objectifs, elle fait de son mieux pour arriver à ses fins. Nous ne sommes pas à la même page du deuxième type est la je quitte tout et que je me retrouve dans une ville inconnue, il y a de fortes chances que dans les premiers temps, j’expérimente plus souvent des hauts et des bas. Des moments de solitude, des moments de doute, si je sais à l’avance que c’est normal, alors je peux donner une raison à mon ressenti. Avoir une explication à quelque chose réduit l’incertitude et augmente la perception de troisième est la réorganisation de ses prioritésC’est ce qu’il se passe lorsque, face à un patron perfectionniste, je vais jouer son jeu modifier chaque petit détail, accepter le micromanagement en espérant qu’il s’épuise et qu’il réalise par lui-même que c’est trop. Je place mon besoin d’autonomie au second plan et donnant une raison à mon nouveau comportement plus vite il réalise par lui même qu’il a trop, plus vite je retrouverai mon quatrième type est le repositionnementIl est similaire à la réorganisation, mais il va plus loin. Il s’agit de regarder la situation d’un autre point de vue. Cela peut-être que ferait mon mentor dans cette situation? Ou se mettre dans les chaussures de la personne qui fait face et à qui je n’arrive pas à faire comprendre mon point de vue. Parfois se souvenir que chacun perçoit la réalité différemment aide beaucoup. Cette technique nécessite beaucoup d’énergie mentale qui sera utilisée par Einstein plutôt que le technique de la visualisation projetée nommée par Épictète dans le livre "A guide to good life The ancient art of stoic joy de William " se rapproche de cette technique il explique qu'il est utile de s'imaginer comment nous nous sentirions si cet événement X était arrivé à quelqu'un d'autre. Par exemple, je renverse mon verre d'eau sur mon mac. Avant que mon singe d'emporte je pourrais me dire "comment me sentirais-je si cela était arrivé à quelqu'un d'autre?" et les chances sont élevées que je me pour être sereinPour rester serein, il est important d’étiqueter symboliquement et avec quelques mots ne pas en faire des discours votre singe et les émotions qu’il nécessite d’apprendre à observer régulièrement comment vous vous sentez. Prendre le temps à penser à vos pensées. Comme si vous preniez de la distance et que vous vous regardiez à la troisième de la scie mentale est intéressante. Toute l’énergie utilisée par votre Einstein est tout ce que vous singe n’utilisera pas. Et l’inverse est aussi les techniques des démineurs?Ah oui, je vous parlai de pouvez télécharger ici le PDF des 4 stratégies utilisées par un démineur pour rester serein malgré une situation stressante. Vous remarquerez qu’ils appliquent sans forcément s’en rendre compte les techniques décrites dans cet article. C’est une bonne manière de passer en revue ce que vous venez de pensez que cet article peut aider l’un de vos amis? Transmettez-lui le lien pour votre attention,

comment rester positif quand tout va mal